Gün boyunca tokluk hissini korumak; enerji seviyelerimizi, üretkenliğimizi ve genel refahımızı sürdürebilmemiz için çok önemlidir. Birçok insan sık sık açlık hissiyle mücadele eder, oysa daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilecek bilimsel olarak desteklenen birçok strateji ve pratik ipucu vardır. Bu blog yazısında, günlük yaşamdan ilişkilendirilebilir örneklerle gün boyunca tok kalmanın yenilikçi yollarını ve Splenda Tatlandırıcıların size bu konuda nasıl yardımcı olabileceğini konuşacağız. Haydi başlayalım!

Açlık ve tokluk, hormonlar, besinler ve yaşam tarzı faktörlerinin bir kombinasyonu tarafından düzenlenen karmaşık süreçlerdir. Genellikle “açlık hormonu” olarak adlandırılan ghrelin hormonu, yemek yeme zamanı geldiğinde beyninize sinyal gönderir. Buna karşılık, “tokluk hormonu” olan leptin, beyninize ne zaman doyduğunuzu söyler. Bu hormonları dengelemek açlığı yönetmek için çok önemlidir.

Lif sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini destekler. Lif açısından zengin gıdalar arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur. Örneğin, güne taze meyveler ve keten tohumu serpilmiş bir kâse yulaf ezmesi ile başlamak sizi öğle yemeğine kadar tok tutabilir.

Proteinin tokluğu yağlardan veya karbonhidratlardan daha fazla artırdığı bilinmektedir. Mercimek, fasulye, et ve yumurta gibi yağsız proteinleri öğünlerinize dâhil edin. Çırpılmış yumurta, domates, yeşil biber ve baharatlarla yapılan lezzetli ve protein dolu bir yemek olan “menemen” protein yönünden zengin gıdalara Türkiye’den klasik bir örnektir.

Yağların sindirimi daha uzun sürer ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar. Avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinize dâhil edin. Örneğin yoğurt, salatalık, sarımsak ve zeytinyağı ile yapılan bir Türk garnitürü olan “cacık” ferahlatıcı ve doyurucu bir seçenektir.

Bazen susuzluk açlıkla karıştırılabilir. Susuz kalmamak için gün boyunca bol su için. Bitki çayları da susuz kalmamanıza ve gereksiz atıştırmaları engellemenize yardımcı olabilir.

Yeme alışkanlıklarınıza dikkat etmeniz tokluk hissinizi önemli ölçüde etkileyebilir. Yemek sırasında televizyon veya akıllı telefon gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Her lokmanın tadını çıkarın ve vücudunuzun sinyallerini dinleyin!

Dirençli nişasta, sindirime direnç gösteren ve liflere benzer şekilde işlev gören bir karbonhidrat türüdür. Yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder ve tokluk hissini artırabilen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır. Dirençli nişasta oranı yüksek gıdalar arasında yeşil muz, baklagiller ve soğutulmuş pişmiş patates bulunur.

Araştırmalar, kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde tüketmenin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir araştırmada, büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği yiyen katılımcıların, daha büyük bir akşam yemeği ve daha küçük bir kahvaltı yiyenlere kıyasla daha fazla kilo verdiği ve daha az açlık hissettiği bulunmuştur.

Bağırsak-beyin ilişkisi, açlık ve tokluğun düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Bağırsak mikrobiyotası iştahı etkileyebilecek çeşitli bileşikler üretir. Probiyotikler (fermente gıdalarda, yoğurt ve kefirde bulunur) ve prebiyotikler (sarımsak, soğan ve kuşkonmazda bulunur) açısından zengin bir diyetle sağlıklı bir bağırsağın korunması açlık sinyallerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Evet! Splenda Tatlandırıcılar, özellikle lezzetten ödün vermeden şeker alımını azaltmak istiyorsanız, diyetinize değerli bir katkı olabilir. İşte Splenda’yı günlük rutininize dahil etmek için bazı ipuçları:

Sabah kahvenizde veya çayınızda şekeri Splenda ile değiştirin. Bu basit değişiklik, genel kalori alımınızı azaltabilir ve kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olarak daha uzun süreli tokluğa katkıda bulunabilir.

Tok tutan tatlı bir atıştırmalık için sade yoğurda veya smoothie’lere Splenda ekleyebilirsiniz. Protein oranı yüksek olan süzme yoğurt, meyve ve biraz Splenda ilavesiyle doyurucu bir atıştırmalık veya kahvaltı seçeneği hâline gelir.

Tariflerinizde Splenda kullanın. Sizi tok tutacak tatlı tariflerini bir de Splenda ile deneyin! Daha az kalori ile aynı enfes lezzetin tadını çıkaracaksınız.

Yukarıda bahsettiğimiz stratejileri içeren tipik bir güne birlikte göz atalım mı?

Kahvaltı: Bir kaşık Splenda ile karıştırılmış, üzerine dilimlenmiş muz ve ceviz eklenmiş bir kâse yulaf ezmesi ile başlayın. Bu öğün lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve sizi sabah boyunca tok tutar.

Sabah Ortası Atıştırması: Splenda ile tatlandırılmış küçük bir kâse süzme yoğurt ve bir avuç çileğin tadını çıkarabilirsiniz. Protein ve lif sizi öğle yemeğine kadar idare edecektir.

Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, ızgara tavuk, avokado ve biraz zeytinyağı ve limon suyu ile büyük bir salata hazırlayın. Yanına bir dilim tam tahıllı ekmek veya “simit” ekleyin.

Öğleden Sonra Atıştırması: Bir fincan bitki çayı yudumlayın ve birkaç parça karışık kuruyemişin tadını çıkarın. Bu kombinasyon size hidrasyon ve sağlıklı yağlar sağlar.

Akşam yemeği: Doyurucu bir sebze çorbası veya mercimek çorbası yapın ve yanında “cacık” tüketin. Bu yemek hem doyurucu ve besleyicidir hem de susuzluğunuzu giderir.

Akşam atıştırmalığı: Splenda kullanarak fındık unlu kurabiye pişirin ve bir fincan bitki çayı eşliğinde kurabiyelerinizin tadını çıkarın.

Bu stratejileri izleyerek ve Splenda Tatlandırıcıları diyetinize dâhil ederek, açlığınızı etkili bir şekilde yönetebilir ve gün boyunca tokluk hissinin tadını çıkarabilirsiniz. Unutmayın, tok kalmanın anahtarı besin değeri yüksek gıdalar seçmek, susuz kalmamak ve öğünlerinizin tadını dikkatli bir şekilde çıkarmaktır.

Özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa veya daha detaylı bir beslenme programına ihtiyaç duyuyorsanız bir diyetisyene başvurmanız sonsuz fayda sağlayacaktır.